อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง ปลา เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาคอน ปลาสลิด ปลาช่อน ปลาทูม้า ปลาคาร์พ ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า เป็นแหล่งพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกาย เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม แมกนีเซียม และไอโอดีน (พบในปลาทะเล) แคลเซียมยังพบในปลาที่สามารถรับประทานได้ทั้งตัว เช่น ปลาคิลลี่ ปลาตัวเล็ก และปลากระป๋อง ตับปลาและอวัยวะภายในยังมีวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค
นอกจากนี้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาดุก ปลาช่อน ปลาไวท์ฟิช และปลากะพงแดง ก็มีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ยับยั้งการรวมตัวของเกล็ดเลือด ช่วยระบบประสาทและการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและไขมันในเลือดสูง ดังนั้นคุณต้องกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Science เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2563 ได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในอาหารทะเลกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และพบว่ากรดไขมัน เช่น กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ได้รับการ พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาทะเลมีปริมาณไขมันสูง สิ่งนี้อาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) และกล้ามเนื้อหัวใจตาย (MI) และลดการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประชากรทั่วไป
ธัญพืชไม่ขัดสี อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง
อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง ธัญพืชไม่ขัดสี อีกทางหนึ่ง เมล็ดธัญพืช (เมล็ดธัญพืช) เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ และข้าวโพด เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ช่วยกำจัดและช่วยให้อิ่มนานขึ้น จึงอาจช่วยลดการรับประทานอาหารจุกจิกระหว่างวันได้ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 3 ไนอาซิน วิตามินบี 9 และกรดโฟลิก แร่ธาตุ เช่น สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส และสารพฤกษเคมี (สารพฤกษเคมี) หรือสารเคมีที่พบในพืช เช่น ลิกแนน (ลิกแนน) กรดไฟติก (phytic acid) และสารประกอบฟีนอลิก (phenoliccompounds) ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจึงสามารถป้องกันการเสื่อมของเซลล์ก่อนวัยได้ และลดการอักเสบอันเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The BMJ ในเดือนมิถุนายน 2559 ได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง การทบทวนการศึกษา 45 ชิ้นพบว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืชอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ โรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง จึงแนะนำให้กินอาหารประเภทนี้เป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
Unhealthy food มีอะไรบ้าง
อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานเท่าที่จำเป็น ได้แก่: อาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง
- อาหารที่มีเกลือมาก เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแปรรูป ชีส เบคอน แฮม โบโลน่า ไส้กรอก ลูกชิ้น ไส้กรอกหมู ปูอัด ไส้กรอกอีสาน กุนเชียง ปลาเค็ม กุ้งแห้ง ปลาร้า ปูดอง ของขบเคี้ยว ฯลฯ การรับประทานอาหารหมัก ผลไม้แช่อิ่ม ซอสและเครื่องปรุงรสรสเค็ม และเต้าหู้หมักอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำได้ โดยทั่วไปคุณควรรับประทานอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการบวมและส่งผลต่อการทำงานของไต ซึ่งอาจนำไปสู่โรคไตและทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ หรือเทียบเท่ากับเกลือแกง 6 กรัม (1 ช้อนชา)
- อาหารขยะ เช่น น้ำอัดลม ของหวาน และแฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เนื่องจากสารอาหารเช่นวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารให้พลังงานสูงในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังอาจมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และโซเดียมมากกว่าที่ร่างกายต้องการ หากรับประทานเป็นประจำหรือมากเกินไปก็สามารถสะสมในร่างกายและส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆ นำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคไต เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
- อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ฟาสต์ฟู้ด ชาบู-ชาบู หมูย่าง คอหมูย่าง หมูกรอบ ข้าวเหนียวมะม่วง แกงกะทิ และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น ชีส และครีม เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น คอเลสเตอรอล. . และไตรกลีเซอไรด์สูง ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันเลว เมื่อรับประทานเป็นประจำเป็นเวลานาน ไขมันอิ่มตัวจะเกาะติดกับผนังหลอดเลือด สิ่งนี้ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูงยังส่งผลให้มีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ในอวัยวะและกล้ามเนื้อ จนกระทั่งฉันอ้วนขึ้น
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น เครื่องดื่มหวาน น้ำอัดลม เค้ก คุกกี้ ช็อคโกแลต และไอศกรีม เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงเป็นหลักแต่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์น้อย การรับประทานอาหารในปริมาณมากเป็นประจำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน หรือการดื้อต่ออินซูลินซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้ โดยทั่วไปผู้ชายควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 9 ช้อนชา (36 กรัม หรือ 150 กิโลแคลอรี) ต่อวัน และผู้หญิงควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา (25 กรัม หรือ 150 กิโลแคลอรี) ต่อ ไม่จำเป็นต้องบริโภคน้ำตาลเกิน 100 กิโลแคลอรี